對許多跑者而言，每天 5 公里堪稱 " 黃金距離 "，既能有效鍛煉身體，又不干擾日常工作生活；而健步走 5 公里也被視為 " 最佳距離 "，晚飯后散步 5 公里，結(jié)合日間活動，輕松達(dá)成每日 8000～10000 步目標(biāo)。
那么問題來了：同樣是 5 公里，跑步和走路，究竟哪個對身體益處更大？
走 5 公里和跑 5 公里
哪個對身體益處更大？
一項研究追蹤對比了超過 3.3 萬名跑者與 1.5 萬名走路的參與者 6 年，發(fā)現(xiàn)在降低高血壓、高膽固醇和 2 型糖尿病風(fēng)險方面，跑步與步行效果基本一致。但當(dāng)二者消耗同等能量時，走路在降低高血壓和高膽固醇血癥風(fēng)險上略高于跑步，走路帶來的健康益處反而超越了跑步。
具體來說，每增加 1 個代謝當(dāng)量（MET）的能耗：
（代謝當(dāng)量是維持靜息代謝所需要的耗氧量，表示相對能量代謝水平，是用來評估心肺功能的常用指標(biāo)之一。）
♂跑步：可以使高血壓風(fēng)險降低 4.2%，高膽固醇風(fēng)險降低 4.3%，2 型糖尿病風(fēng)險降低 12.1%，冠心病風(fēng)險降低 4.5%。
♂走路：可以使高血壓風(fēng)險降低 7.2%，高膽固醇風(fēng)險降低 7.0%，2 型糖尿病風(fēng)險降低 12.3%，冠心病風(fēng)險降低 9.3%。
雖然從百分比上看，在相同的運動量前提下，走路在各種健康益處上都略優(yōu)于跑步。但研究人員在調(diào)整身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）后再進(jìn)行了對比，跑步對提高身體的代謝效率有更顯著的效果。
所以，無論是選擇跑步或走路都可以獲得近乎相似的健康益處，前提是要堅持。
02
走路和跑步，哪個更適合你？
走路是一種低強(qiáng)度有氧運動，對膝關(guān)節(jié)、腳踝等壓力都較??；跑步則是相對中高強(qiáng)度的有氧運動，對身體的心肺能力、肌肉力量、耐力等都要求更高。
■ 哪些人更適合走路？
長期缺乏運動者：運動強(qiáng)度較低，身體更容易適應(yīng)，避免初期因強(qiáng)度過大導(dǎo)致放棄或受傷。
體重過大肥胖者：走路對關(guān)節(jié)（尤其是膝蓋、腳踝、髖關(guān)節(jié)）的沖擊力遠(yuǎn)小于跑步，降低受傷風(fēng)險。
65 歲以上老年人：隨著年齡增長，關(guān)節(jié)退行性變化、骨密度下降、平衡能力減弱是常見問題。走路更安全，跌倒風(fēng)險低，尤其是 65 歲以上的老年人。
有慢性疾病的人：比如心臟病患者、高血壓患者、骨質(zhì)疏松癥患者等，走路強(qiáng)度可控，且風(fēng)險可控。
孕中晚期的孕婦：在醫(yī)生允許下，走路是孕期最推薦的安全有氧運動之一，有助于控制體重、緩解不適、促進(jìn)分娩。
跑步適合那些年齡相對低，心臟、血管沒有其他疾病，同時具備一定運動基礎(chǔ)，希望進(jìn)一步提高心肺耐力和減重效果的人群。
03
跑步和走路
運動時記住這 3 點
■ 每次運動多久？一周幾練？
研究發(fā)現(xiàn)：從時間長度看，每次運動時間在 30～60 分鐘之間最佳；如果運動時間超過 90 分鐘，甚至還會產(chǎn)生負(fù)效應(yīng)。
所以綜合來看，每周 3～5 次跑步和走路，每次 30～60 分鐘。如果跑步 5 公里基本就是 30 分鐘左右，如果走路 5 公里差不多就是 60 分鐘左右。
8 點至 10 點
一項超 8.6 萬人的大規(guī)模研究顯示，無論日常是否運動，早晨鍛煉（8 點至 10 點左右）能顯著降低 16% 冠心病風(fēng)險和 17% 中風(fēng)風(fēng)險。
16 點至 17 點
一天中運動的黃金時間為午后 16 點至 17 點，因為經(jīng)過大半天的日常工作，人體的肌肉韌帶已得到了充分的活動，心率血壓趨于平穩(wěn)，可以進(jìn)行較為劇烈的有氧運動，如跑步、打球、游泳、器械健身等。
醫(yī)生表示，16 點至 17 點仍是上班時間，因此建議上班一族可看情況推遲。
如果是長期不運動的人，建議從低強(qiáng)度運動、短時間開始（如每日快走 15 分鐘），每周增量≤ 10%。切忌長期不運動突然劇烈運動（比如很少運動，上來直接跑 5 公里），這易導(dǎo)致肌肉拉傷或心臟風(fēng)險。
此外，運動過程中要及時補(bǔ)充水分（小口多次），對于一些高強(qiáng)度運動后需補(bǔ)電解質(zhì)。
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來源：央視新聞（ID：cctvnewscenter）綜合科普中國
監(jiān)制：柯成韻
主編：于小曼
